Het beste moment om te sporten

Omdat velen van ons overdag op kantoor zitten, moeten we onze sportactiviteit naar de vroege ochtend of late avond verschuiven. Maar er zijn betere momenten om te sporten.

Wat is juiste moment voor sport?

In grote steden is het allang gebruik dat sportscholen de klok rond geopend zijn:

  • voor Yoga-oefeningen in de avonduren;
  • om te spinnen rond middernacht;
  • om halters te drukken in de vroege ochtend.

Maar omdat dit allemaal mogelijk is, hoeft het nog niet verstandig te zijn. Weliswaar blijft werkenden vaak geen andere keus dan te sporten buiten kantooruren, maar indien ze zouden sporten volgens hun bioritme zou het er heel anders uitzien.

Hoe “tikt” de mens

Elk moment van de dag beïnvloedt onze “interne klok” ons algemeen welbevinden. Ons dag- en nachtritme wordt onder meer geregeld vanuit een kleine groep van neuronen in de hersenen, die via de oogzenuw informatie ontvangt van de lichtomstandigheden. Daarbij bepaalt het slaaphormoon “melatonine” samen met het gelukshormoon “serotonine” ons vermogen om te presteren.


Sporten om 6 uur ‘s ochtends?

In principe is sporten in de vroege ochtenduren mogelijk, maar dan toch met enige beperkingen. Bloeddruk, hartslag en bloedsomloop hebben hun tijd nodig om op gang te komen, en bij menigeen zijn de gewrichten nog stijf. Het lichaam is nog bezig te ontwaken. Dat is de reden dat experts ‘s morgens vroeg aan minder belastende sportactiviteiten zoals gymnastiek en yoga de voorkeur geven.

De voormiddag ideaal voor duurtraining

Tussen 9 en 11 uur voelen veel mensen zich al een stuk fitter en meer geconcentreerd. Voor erg inspannende activiteiten zoals joggen, spinnen of aerobics is dat dus het ideale sportmoment. Maar dat geldt alleen als geen uitgebreid ontbijt het lichaam belast. Anderzijds is het ook niet aan te bevelen om op een lege maag te sporten. Vóór het sporten moet je absoluut een glas lauwwarm water drinken en een kleinigheid zoals een banaan eten.

Rond het middaguur tijd om uit te rusten

De meesten van ons kennen rond het middaguur een dip. Eerst knort de maag en na de lunch verlangt het lichaam naar een dutje. De reden: na het eten is onze energie nodig voor de spijsvertering. Gedurende ten minste twee uur moeten we inspannende beweging vermijden. Het is geen goed idee om in de middagpauze te joggen in plaats van naar de kantine te gaan. Na een inspannende ochtend zijn rond lunchtijd al veel voedingsstoffen verbruikt. Als u nu afziet van het eten, ontbreekt het het lichaam aan energie.

De late namiddag als tweede piekmoment

Voor veel mensen is de tijd tussen 16 en 19 uur een goed moment om te sporten. Alle lichaamsfuncties draaien op volle toeren. Sportieve belastingen vallen ons lichter en we kunnen met hogere intensiteit presteren. Voor de namiddag worden met name krachttraining, intensieve duurtraining of technisch veeleisende sporten zoals tennis of vechtsporten aanbevolen.

De vroege avond als laatste kans

Aangezien de meeste mensen ‘s middags nog op hun werk zijn, is de vroege avond de meest populaire tijd om te sporten. De prestatiepiek wordt vervolgens vanaf ongeveer 20 uur door onze natuurlijke slaapmodus weer afgebouwd, het melatonine-niveau stijgt weer. Doorgaans worden voor de avond matig inspannende sporten zoals yoga of gymnastiek aanbevolen. Wanneer het lichaam weer wordt opgejaagd door erg inspannende activiteiten, kan dat leiden tot slaapproblemen. Tussen het sporten en het slapen gaan, moeten in ieder geval twee tot drie uur verstrijken.

Eten in bioritme verhoogt de prestaties

Wie in bioritme eet, luister naar zijn lichaam en verhoogt op die manier zijn prestaties. In de loop van de dag heeft ons lichaam wisselende behoeften. Daarbij is niet alleen van belang wát we eten, ook het moment van de voedselinname is belangrijk. Sportwetenschappers aan de Duitse Sporthochschule in Keulen, doceren hoe eten in bioritme functioneert.

Bioritme: luisteren naar onze interne klok

Stress en tijdsdruk kunnen het risico op hart- en vaatziekten enorm verhogen. Wie fit en productief wil blijven, doet er goed aan om naar zijn interne klok te luisteren.

Bioritme regelt ook onze eetlust 

Alle stofwisselingsprocessen in het lichaam zijn onderworpen aan de interne klok van de mens. Uiteindelijk regelt die interne klok onder meer:

  • de afscheiding van hormonen;
  • de spijsvertering;
  • de energievoorziening;
  • en ook voor het regelen van de eetlust, is ze verantwoordelijk. 

Daarom kan het best in overeenstemming met de biologische klok worden gegeten om het lichaam productief en fit te houden. Zo kan worden voorkomen dat het metabolisme uit zijn ritme raakt.

Eten in bioritme: hoe doen we dat?

Eten in bioritme betekent dat we drie grote maaltijden per dag gebruiken, maar af zien van alle tussendoortjes. Slechts om de 4 á 5 uur moet er worden gegeten. Na die tijd moet sowieso nieuwe energie aan het lichaam worden toegediend. Op die manier wordt het insulineniveau niet voortdurend hoog gehouden en kan de spijsvertering ook kort pauzeren.


‘s Ochtends voldoende energie toedienen

De Keulse wetenschappers bevestigen dat een hoge voedselinname ‘s ochtends, recht doet aan de behoeften van het lichaam na het opstaan. Om het lichaam van voldoende energie voor de dag te voorzien en de prestaties te verhogen, wordt een koolhydraatrijk ontbijt met een weinig vet aanbevolen. Men adviseert bijvoorbeeld volkoren brood met kaas. Met zo’n ontbijt begin je de dag fit en krachtiger.

Neem ‘s avonds vooral eiwitrijke kost

Voor de lunch, moeten veel groenten en fruit op het menu staan. ’s Avonds ligt de nadruk op eiwitrijke kost in de voeding. Eet dan vooral vis, gevogelte of omelet. Het eiwit, respectievelijk de daarin voorkomende aminozuren, zijn namelijk nodig voor nachtelijke “reparatiewerkzaamheden” in het menselijk organisme.

Zorg voor regelmaat in je voedingspatroon

Belangrijk is vooral om regelmaat aan te brengen in je voedingspatroon. Dat betekent regelmatige maaltijden, niet eten bij elke gelegenheid die zich daartoe aandient. En bovenal, alleen dán eten als je echt honger hebt.

Bioritme: het enige juiste ritme

Vaak bepalen de verplichtingen van alledag wanneer we wakker worden, eten en werken. Ze dwingen ons ertoe om te handelen in strijd met ons eigen bioritme. Veel activiteiten zouden gemakkelijker verlopen als we zouden luisteren naar onze interne biologische klok. Die geeft immers altijd het juiste ritme aan.

Wakker worden doen we het best om 7 uur

Het hormoon melatonine beïnvloedt onze vermoeidheid. ’s Nachts om drie uur is de concentratie ervan in het bloed normaal gesproken het hoogste. Daarna neemt het weer af. Tegelijkertijd stijgt het niveau van het stresshormoon cortisol om onze hersenen voor te bereiden op het ontwaken. Dat hormoon bereikt zijn hoogtepunt ongeveer om zeven uur. Of dat dan ook het beste moment is om wakker te worden? Wel, dat is ook afhankelijk van de vraag of je al dan niet in een lichte slaapfase verkeert. Wek je iemand op zo’n moment, dan kan die zich sneller oriënteren dan iemand die je uit een diepe slaapfase haalt.

Ontbijten bij voorkeur om 8 uur

De maag leegt zich ’s ochtends sneller dan ‘s avonds. Daarom raak je van een stevig ontbijt ook niet echt vermoeid. Op het lichaamsgewicht heeft het echter allemaal niet zo veel invloed. Het maakt daarvoor niet uit of je ’s ochtends of ’s avonds veel eet. Dat late maaltijden dik maken, is dan ook een mythe.


Middagdip: tussen 14.00 en 16.00

De meeste mensen kunnen zich´s ochtend het beste concentreren. Aan het begin van de middag het slechtst. Ongeveer een uur na de lunch zijn veel mensen minder alert en vergeetachtig:

  • laat omstreeks deze tijd de auto maar beter staan;
  • neem geen belangrijke besluiten;
  • en handel bij voorkeur routineklussen af. 

Verantwoordelijk voor die middagdip is met name de bloedsuikerspiegel. Maar die kan je wel met de voeding beïnvloeden. Tijdens een lunch met veel witte bloem en suiker komt er veel insuline vrij. Dat breekt de suiker snel af. De bloedsuikerspiegel daalt snel en je wordt hongerig en moe. Een lunch met groenten en volkorenproducten kan dat voorkomen.

Pijn verdragen we het best in vroege namiddag

In de vroege namiddag laten zich tandheelkundige behandelingen meestal beter verdragen. De gevoeligheid voor pijn is ’s middags immers het laagst. Onderga je een vervelende wortelkanaalbehandeling op dat moment van de dag, dan voel je daar dus minder van. De pijnonderdrukking door het lichaam werkt dan beter. Omstreeks die tijd komt een groot aantal lichaamseigen pijnstillende stoffen vrij zoals:

In de vroege namiddag daarentegen, kan je je maar beter niet door de huisarts laten onderzoeken. De bloeddruk is dan immer lager. Meet men die op dat moment, dan kan een hoge bloeddruk misschien onopgemerkt blijven.