Zinktekort aanvullen via zink in voeding

Mensen met een zinktekort kunnen dat tekort aanvullen via zink in voeding. Het sporenelement zink is belangrijk is voor veel processen in het lichaam. Een tekort aan zink verzwakt het immuunsysteem. Dit bevordert infecties en dus tal van ziekten. Het lichaam kan zelf geen zink aanmaken en kan het slechts in beperkte mate in het lichaam opslaan. Daarom is het belangrijk dat je elke dag voedingsmiddelen eet die zink bevatten. Normaal gesproken krijgen we dagelijks via de maaltijden voldoende hoeveelheden van de belangrijkste voedingsstoffen en mineralen binnen. Een uitgebalanceerd dieet is hiervoor een voorwaarde. Dus kwalitatief hoogstaand eten, vers en met zorg bereid. De realiteit is vaak anders. In plaats van een gezonde lunch is er de kleine snack tussendoor of een snelle maaltijd in de vorm van fastfood. Een muesli-ontbijt met havermout en lijnzaad daarentegen, kan al een groot deel van je zinkbehoefte afdekken. We leggen je uit welke voedingsmiddelen veel zink bevatten.

Symptomen zinktekort

Zinktekort kan de oorzaak zijn van veel en zeer verschillende symptomen omdat zink betrokken is bij tal van fysiologische en biochemische processen in het lichaam. Ondanks een rijk gevuld assortiment aan groente en fruit en een breed aanbod aan vis en vlees, kan men een zinktekort niet uitsluiten. Daarnaast heeft ook eenzijdige voeding vaak een negatief effect op prestatie en welzijn. Die verhoogt immers niet alleen het risico op een zinktekort, maar doet ook ijzer, jodium, calcium en vitamines (vitamine A, vitamine C, Vitamine D en vitamine E) vaak ontbreken. De gevolgen op lange termijn zijn in individuele gevallen verschillend, maar de kans op verschillende ziektebeelden neemt toe. Er zijn in principe twee manieren om een zinktekort vast te stellen:

  • via een bloedtest;
  • opletten op symptomen van zinktekort en ze vooral serieus nemen

Tekort aan zink vooral funest voor ons immuunsysteem

Zink is essentieel voor de stofwisseling, zit in tal van enzymen en is simpelweg onvervangbaar. Dat zie je in de lange lijst met mogelijke symptomen van een zinktekort. Daarom kan men het belang voor het lichaam niet genoeg onderstrepen. Bij gebrek aan zink worden fysieke functies beperkt. Het directe gevolg is een verzwakking van het hele organisme, vooral van het immuunsysteem. Bovendien lijdt het algemene welzijn. Dit resulteert in verminderde fysieke en mentale prestaties en uiteindelijk verschillende ziektebeelden.

Symptomen in één oogopslag

  • Verzwakt immuunsysteem (verhoogde vatbaarheid voor infecties);
  • Stoornissen van zintuiglijke waarneming;
  • Huidproblemen (zoals acne, eczeem en problemen bij het genezen van wonden);
  • Effecten op de gezondheid van het haar;
  • Ziekten van de nagels;
  • Hormonale stoornissen (effecten op libido, vruchtbaarheid);
  • Groeiachterstand bij kinderen en adolescenten;
  • Gedragsproblemen;
  • Uitputting (vermoeidheid, verminderde prestatie);
  • Moeite met concentreren;
  • Lusteloosheid.

Zinktekort bepalen via bloedonderzoek

Via bloedonderzoek kan men het zinkgehalte van het bloed bepalen. Nadat het bloed is afgenomen, analyseert het laboratorium hoe hoog het zinkgehalte is. Aanwijzingen voor een zinktekort zijn naast het zinkgehalte zelf, ook veranderingen in het hormoon cortisol in het bloed en een lager aantal bloedcellen. Belangrijk om te weten is echter dat een bloedonderzoek geen absolute zekerheid geeft. Een groot deel van het zink wordt namelijk in het lichaam opgeslagen:

  • 60% in de spieren;
  • 30% in de botten:
  • 10% in andere lichaamsweefsels zoals de prostaat, lever of hersenen;
  • In het bloed bevinden zich slechts 6 tot 12 mg zink per liter.

Bloedtest biedt geen absolute zekerheid

Is er sprake van een zinktekort dan worden eerst de voorraden opgebruikt (in totaal ca. 2 à 4 gram zink). Mede daarom hoeft een bloedtest niet per se correct te zijn. Het is dan ook raadzaam om de symptomen van een zinktekort in detail met de huisarts te bespreken, de oorzaken ervan te beperken en liefst helemaal uit te sluiten.

Zink in voeding

Eetgewoonten moet men zeker in zo’n analyse meenemen. Hiervoor kan het handig zijn om over een periode van enkele weken een eetdagboek bij te houden. Want zink moet via de voeding aan het lichaam worden toegediend. Als die voeding arm aan zink blijkt te zijn, kan dat een eerste aanwijzing zijn voor een mogelijk zinktekort.

Zink in dierlijke voeding

Het mineraal zink wordt in veel dierlijk voedsel aangetroffen. Oesters worden beschouwd als voedingsmiddel met het hoogste zinkgehalte. Koplopers per 100 gram dierlijke voeding zijn:
Oesters: 39 mg;
Lever: 3-6 mg;
Rundvlees: 4-5 mg;
Kaas: 3 – 4,5 mg.

Zink in plantaardige voeding

Het lichaam kan zink uit dierlijke producten doorgaans iets beter opnemen dan zink uit plantaardige producten. Sommige planten rijk aan zink, bevatten namelijk componenten die de opname van dat zink belemmeren. Daartoe behoren met name fytinezuur (fytaat) en oxaalzuur. Granen, peulvruchten en noten bevatten grote hoeveelheden fytaat. Citroenzuur, dat in verschillende fruitsoorten voorkomt, kan de biologische beschikbaarheid van zink verbeteren. Maar als je vegetariër bent, raadt men aan om een iets hogere hoeveelheid zink te consumeren om een ​​tekort te voorkomen. Het is echter niet absoluut nodig om daarvoor supplementen in te nemen. Zo kan een muesli-ontbijt met havermout en lijnzaad al een groot deel van je zinkbehoefte afdekken. Onderstaande planten bevatten per 100 gram bijvoorbeeld de volgende hoeveelheden zink:

  • Maanzaad: 7-8 mg;
  • Pompoenpitten: 7-8 mg;
  • Zonnebloempitten: 5 mg;
  • Lijnzaad: 4-5 mg;
  • Havermout : 3-4 mg;
  • Paranoten: 4 mg;
  • Volkorenmeel: 3-5 mg;
  • Peulvruchten (bv. Kikkererwten en linzen): 2-4 mg;
  • Pinda’s: 3-4 mg;
  • Boekweit : 2,4 mg;
  • Walnoten: 3 mg

Wat kan zinkopname in het lichaam remmen

Er is een aantal storende factoren bij zinkopname. Dat zijn voedingsmiddelen en leefgewoonten die de zinkbalans negatief belasten of de opname van zink verhinderen:

  • Cafeïne, niet alleen in koffie maar ook in diverse frisdranken;
  • Wie gedurende langere tijd hormoonpreparaten of medicijnen tegen maagdarmaandoeningen gebruikt, moet ook nadenken over een voldoende aanvoer van zink. Deze remmen de zinkopname in het lichaam waardoor het tekort vaak alleen verholpen kan worden met hoog gedoseerde zinksupplementen;
  • IJzer en koper in hoge doses, bijvoorbeeld in lijnzaad, lever, champignons en mosselen.

Weliswaar blokkeren de genoemde stoffen de opname van zink niet helemaal, maar het lichaam neemt beduidend minder van het toegevoerde zink op.

Plaats een reactie